Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần trong chế độ ăn của con người trong hàng chục ngàn năm qua. Ngoài việc cung cấp lương thực, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và chứng huyết áp cao. Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.
1. Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có thể kể đến:
Chất xơ. Đa phần chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tập trung ở phần cám.
Vitamin. Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm Niacin, Folate và Thiamine.
Chất khoáng. Hàm lượng các chất khoáng như kẽm, sắt, magiê và mangan có trong ngũ cốc nguyên hạt rất dồi dào.
Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt có đến vài gam protein trong mỗi khẩu phần.
Chất chống oxy hóa. Trong ngũ cốc nguyên hạt có nhiều hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa như Axit phytic, lignan, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
Các hợp chất thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật như Polyphenol, Stanol và Sterol.
Hàm lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc. Tuy nhiên để lấy ví dụ cụ thể giúp bạn dễ hiểu, dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng có trong 28 gam yến mạch khô:
Chất xơ: 3 gam
Mangan: 69% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI)
Phốt pho: 15% RDI
Thiamine: 14% RDI
Magiê: 12% RDI
Đồng: 9% RDI
Kẽm và sắt: 7% RDI
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Kết luận từ 10 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% so với số người còn lại. Các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng để chăm sóc sức khỏe tim mạch, con người nên tăng cường ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.
3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Trong một nghiên cứu với 250.000 người tham gia, ăn ngũ cốc nguyên hạt được cho là có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ đến hơn 14% so với việc dùng những thực phẩm thông thường. Ngoài ra, một số hợp chất có trong ngũ cốc nguyên hạt như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đó là lý do ngũ cốc nguyên hạt thường được khuyến khích trong chế độ ăn DASH để nâng cao sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Giảm nguy cơ béo phì
Các thực phẩm giàu chất xơ thường giúp bạn no lâu và hạn chế nạp thêm quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm liên quan tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và giảm nguy cơ béo phì. Đây là lý do vì sao các chuyên gia thường khuyến khích áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ trong kế hoạch giảm cân. Trên thực tế nếu bạn chuyên cần ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thì có thể giảm cả chỉ số khối cơ thể (BMI) lẫn lượng mỡ ở bụng.
5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2
Một nhận định chung rút ra từ 16 nghiên cứu đã cho biết rằng nếu thay ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ăn tối thiểu 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Một phần là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, vốn là yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, các chuyên gia dinh dưỡng đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có sẵn trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và tác động đến độ nhạy insulin.
6. Tăng cường hệ tiêu hóa
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cho hệ tiêu hóa trở nên lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp tăng trọng lượng của phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics, cung cấp các lợi khuẩn cho đường ruột và làm hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
7. Giảm tình trạng viêm
Tình trạng viêm nhiễm là mầm mống gây ra nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm và những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm hơn.
Một nghiên cứu khác yêu cầu những bệnh nhân tham gia thay các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và nhận thấy các dấu hiệu viêm nhiễm giảm rõ rệt. Kết quả của những nghiên cứu này khuyến khích những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính nên ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế.
8. Giảm nguy cơ ung thư
Trong một số nhiều nghiên cứu cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích mạnh nhất là chống lại ung thư đại trực tràng, vốn là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò như một prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư. Các thành phần khác như Axit phytic, axit phenolic và saponin lại tác động làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.
9. Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính
Khi tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính giảm thì nguy cơ tử vong sớm do những bệnh lý này cũng giảm xuống. Một nghiên cứu thực tế cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim đáng kể. Điều này càng có cơ sở nếu người bệnh kết hợp với việc điều chỉnh các thói quen sinh hoạt khác như ngưng hút thuốc, hạn chế rượu bia, ổn định cân nặng và giữ chế độ ăn uống tổng thể cân bằng và hợp lý. Ước tính nếu tiêu thụ mỗi khẩu phần ăn (28 gam) ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính xuống 5%.
Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, bạn hãy cân nhắc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Việc kết hợp đa dạng các loại ngũ cốc tốt, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo lức, diêm mạch..., sẽ là một trong những quyết định đúng đắn nhất cho sức khỏe của bạn.
Xem thêm:
https://helobacsi.webflow.io/suc-khoe/ngu-coc-dinh-duong
https://helobacsi.webflow.io/suc-khoe/ngu-coc-calbee
https://helobacsi.webflow.io/suc-khoe/vitamin-tong-hop-cho-be
https://helobacsi.webflow.io/suc-khoe/rong-nho
https://helobacsi.webflow.io/suc-khoe/may-khu-mui-o-to
https://www.instagram.com/namtt191287/
https://www.facebook.com/helobacsibn/
https://twitter.com/TopKhoe
https://www.pinterest.com/helobacsibn/
https://www.linkedin.com/in/helobacsibn/
https://www.reddit.com/user/helobacsibn
https://en.gravatar.com/helobacsibn102
https://expo.dev/@helobacsibn
https://slashdot.org/~helobacsibn
https://hubpages.com/@helobacsibn102
https://www.diigo.com/profile/helobacsibn
https://folkd.com/user/helobacsibn102
https://about.me/helobacsibn102/
https://www.instapaper.com/p/helobacsibn102
https://dribbble.com/helobacsibn102/about
https://www.goodreads.com/user/show/157678071-helobacsibn102
https://www.twitch.tv/helobacsibn102/about
https://myspace.com/helobacsibn102
https://issuu.com/helobacsibn102
https://flipboard.com/@helobacsibn102
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn
https://www.scoop.it/u/helobacsibn102
https://secure.tagged.com/helobacsibn102
https://www.peopleperhour.com/freelancer/dang-mzzzyqx
https://dzone.com/users/4819666/helobacsibn102.html
https://www.fiverr.com/helobacsibn102
https://www.indiegogo.com/individuals/30721120
https://devpost.com/helobacsibn
https://www.couchsurfing.com/people/helobacsibn102
https://pastebin.com/u/helobacsibn102
https://ello.co/helobacsibn102
https://slides.com/helobacsibn102
https://www.inprnt.com/profile/helobacsibn102/
https://www.wishlistr.com/profile/helobacsibn102
https://www.vingle.net/helobacsibn102
https://www.reddit.com/user/helobacsibn/comments/yg87wx/top_5_vitamin_t%E1%BB%95ng_h%E1%BB%A3p_cho_b%C3%A9_t%E1%BB%91t_nh%E1%BA%A5t_hi%E1%BB%87n_nay/
https://www.reddit.com/user/helobacsibn/comments/yg8c3a/top_5_rong_nho_bi%E1%BB%83n_ngon_b%C3%A1n_ch%E1%BA%A1y_nh%E1%BA%A5t_2021/
https://www.reddit.com/user/helobacsibn/comments/yg8ffe/top_5_ng%C5%A9_c%E1%BB%91c_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng_t%E1%BB%91t_b%C3%A1n_ch%E1%BA%A1y_nh%E1%BA%A5t_2021/
https://www.reddit.com/user/helobacsibn/comments/yg8i37/top_10_lo%E1%BA%A1i_ng%C5%A9_c%E1%BB%91c_calbee_c%C3%B3_t%E1%BB%91t_b%C3%A1n_ch%E1%BA%A1y_nh%E1%BA%A5t/
https://www.reddit.com/user/helobacsibn/comments/yg8nqn/top_5_m%C3%A1y_kh%E1%BB%AD_m%C3%B9i_%C3%B4_t%C3%B4_t%E1%BB%91t_nh%E1%BA%A5t_hi%E1%BB%87n_nay_khuy%C3%AAn/
https://ello.co/helobacsibn102/post/gnzkvqxm2gykj18oseismw
https://ello.co/helobacsibn102/post/kfmgejq6xyrluwu6xassjw
https://ello.co/helobacsibn102/post/vgzol2zmjxyztfegfxuzbw
https://ello.co/helobacsibn102/post/prh7xry_tuwl_oqb_7kq_g
https://ello.co/helobacsibn102/post/yjjdl7s4zolzuqdnm28u9w
https://www.vingle.net/posts/4906243
https://www.vingle.net/posts/4906259
https://www.vingle.net/posts/4906269
https://www.vingle.net/posts/4906279
https://www.vingle.net/posts/4906297
https://www.pinterest.com/pin/1057994137437922031/
https://www.pinterest.com/pin/1057994137437922100/
https://www.pinterest.com/pin/1057994137437922170/
https://www.pinterest.com/pin/1057994137437922209/
https://www.pinterest.com/pin/1057994137437922243/
https://www.linkedin.com/posts/helobacsibn_top-5-vitamin-t%E1%BB%95ng-h%E1%BB%A3p-cho-b%C3%A9-t%E1%BB%91t-nh%E1%BA%A5t-hi%E1%BB%87n-activity-6991957167058681856-NpX7
https://www.linkedin.com/posts/helobacsibn_top-3-rong-nho-t%E1%BB%91t-v%C3%A0-%C4%91%C6%B0%E1%BB%A3c-nhi%E1%BB%81u-ng%C6%B0%E1%BB%9Di-l%E1%BB%B1a-activity-6991958663116570624-L_nq
https://www.linkedin.com/posts/helobacsibn_top-5-ng%C5%A9-c%E1%BB%91c-dinh-d%C6%B0%E1%BB%A1ng-t%E1%BB%91t-n%C3%AAn-mua-2021-activity-6991959865963286528-vepa
https://www.linkedin.com/posts/helobacsibn_top-10-lo%E1%BA%A1i-ng%C5%A9-c%E1%BB%91c-calbee-c%C3%B3-t%E1%BB%91t-n%C3%AAn-mua-activity-6991960852299993088-sdmf
https://www.linkedin.com/posts/helobacsibn_top-5-m%C3%A1y-kh%E1%BB%AD-m%C3%B9i-%C3%B4-t%C3%B4-t%E1%BB%91t-nh%E1%BA%A5t-hi%E1%BB%87n-nay-activity-6991962376061296640-721A
https://twitter.com/TopKhoe/status/1586191487057874944
https://twitter.com/TopKhoe/status/1586192980574027776
https://twitter.com/TopKhoe/status/1586194190710415361
https://twitter.com/TopKhoe/status/1586195169908469760
https://twitter.com/TopKhoe/status/1586196693334208513
https://www.facebook.com/helobacsibn/posts/pfbid02U5G8eKuL5KZ3HUVHdgTHSGkZzxdYB2vWXuCPqurFixPVn9qvrVqfrYAvNMKCf9HZl
https://www.facebook.com/helobacsibn/posts/pfbid0A6rPF5rgDjrKh59Zn4axi3uNiNyNRV7kvvVFHqhi2XuV3ZuvYu4PpE1wjDuAAMe4l
https://www.facebook.com/helobacsibn/posts/pfbid0UHPK3HDaPxWxFxHMX9KvBfiWLcjxdSy96cPsYVUf7X2ruqLhaVbCAUnmFKg98SL7l
https://www.facebook.com/helobacsibn/posts/pfbid0rA5XeSLKRdg4fDsyU46hdpmZFEsBnKKcrCEjFwP93haUhjHYUPyE29fXbksxe2o4l
https://www.facebook.com/helobacsibn/posts/pfbid032QQ7Q8hgBTX2ehdewhNDqRpmstBqs7fTuThpe64wZyQY5mXG1vfmMjf3yh843g5Ql
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn/p/4137395825/2022/10/29/top-5-vitamin-tong-hop-cho-be-tot-nhat-hien-nay?&kind=crawled&fId=1285764
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn/p/4137397742/2022/10/29/top-5-rong-nho-bien-ngon-ban-chay-nhat-2021
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn/p/4137395912/2022/10/29/top-5-ngu-coc-dinh-duong-tot-ban-chay-nhat-2021
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn/p/4137395968/2022/10/29/top-10-loai-ngu-coc-calbee-co-tot-ban-chay-nhat-2021
https://www.scoop.it/topic/helobacsibn/p/4137397929/2022/10/29/top-5-may-khu-mui-o-to-tot-nhat-hien-nay-khuyen-dung?&kind=crawled&fId=1285764
https://connect.nl.edu/NLU-Strategic-Plan-2011-2016/blog/Lists/Comments/ViewComment.aspx?ID=19996&ContentTypeId=0x0111007C6F83E0BC6AC64580C3AB888C70799C
http://news.nhisaigon.vn/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
https://vnukinnovation.edu.vn/?dwqa-question=su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
https://dou-tipaza.org/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
https://gnssn.iaea.org/main/SLS/Lists/2017%20Survey%20Pilot%20SLS/DispForm.aspx?ID=11555
http://hcxadmin310.kir.jp/it-solutions/hcxwiki/index.php?Sudungkemduongtrangdatoanthancanluuygi
http://www.rree.gob.pe/promocioneconomica/dpe/Lists/Persona%20Juridica%20MRE/DispForm.aspx?ID=8613&ContentTypeId=0x0100DEBA73025DD99C45BDE53233E9BD0AE3
http://portal.nurse.cmu.ac.th/computer/Lists/Survey/DispForm.aspx?ID=11196
https://www.dmidcroms.com/CRS/Lists/DMIDCROMS%20Resources%20Feedback/DispForm.aspx?ID=5657
https://www.ices.dk/ICESSurveys/Lists/2018_Tools_for_EBM/DispForm.aspx?ID=1824
http://www.eqtel.psut.edu.jo/Lists/WebsiteSurvey/DispForm.aspx?ID=46512
https://www2.anm.gov.my/Lists/Soal%20Selidik%20Perakaunan%20Akruan/DispForm.aspx?ID=10573
https://www.aerocivil.gov.co/atencion/participacion/encuesta/Lists/Rendicin%20de%20Cuentas%202017/DispForm.aspx?ID=18613
https://moe.edu.kw/Lists/Survey2/DispForm.aspx?ID=3455
https://www.business.unsw.edu.au/forms-site/surveys/Lists/SMY%20Profile%20Information%20January%202016%20Intake/DispForm.aspx?ID=18321
https://www.gov.bn/Lists/eDarussalam%20Survey/DispForm.aspx?ID=79373
https://vuf.minagricultura.gov.co/Lists/Informacin%20Servicios%20Web/DispForm.aspx?ID=3401307
http://centers.ju.edu.jo/en/idvc/Lists/FeedbackForm/DispForm.aspx?ID=14724&ContentTypeId=0x010055967E4908D6034686F0917457B73976
http://www.redsea.gov.eg/taliano/Lists/Lista%20dei%20reclami/DispForm.aspx?ID=1857884
https://study4naija.ng/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
https://www.dof-roskilde.dk/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
https://motocom.co/demos/netw5/askme/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
https://jvsakaeo.go.th/question/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi/
http://www.sharkia.gov.eg/services/window/Lists/List/DispForm.aspx?ID=24508
http://www.portsaid.gov.eg/GIScenter/Lists/List2/DispForm.aspx?ID=25685
http://sharepoint.bath.k12.va.us/tech/forum/Lists/Forum%20Evaluation/DispForm.aspx?ID=7117
http://frontlineapps.com.au/Lists/OldParadians/DispForm.aspx?ID=11301
http://quan11.hochiminhcity.gov.vn/Lists/GopyVBQPPL/DispForm.aspx?ID=8700
http://www.sonongnghiep.hochiminhcity.gov.vn/Lists/GopyDB/DispForm.aspx?ID=26761
http://thanhtra.hochiminhcity.gov.vn/Lists/GopyDB/DispForm.aspx?ID=11279
http://www.quan4.hochiminhcity.gov.vn/Lists/GopyDB/DispForm.aspx?ID=7529
http://quan2.hochiminhcity.gov.vn/Lists/GopYVBDTHP/DispForm.aspx?ID=13678
http://www.quan5.hochiminhcity.gov.vn/Lists/Gopy_DB_new/DispForm.aspx?ID=12888
http://ttytcauke.vn/Default.aspx?tabid=120&ch=2528
http://cuchi.hochiminhcity.gov.vn/Lists/Hoi_Dap_DB/DispForm.aspx?ID=11638
http://ap242.org/web/wikireviewtop5/home/-/blogs/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
http://bvtamthan.benhvientamthan.danang.gov.vn/web/reviewtop/home/-/blogs/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
https://www.laonsw.net/web/cuocsongtuonglai/home/-/blogs/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
https://www.kooymantracking.com/web/suocsongquanhtabn/home/-/blogs/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
http://srv-fax.expandindustria.pt/web/cuocsongquanhtabn/home/-/blogs/su-dung-kem-duong-trang-da-toan-than-can-luu-y-gi
https://connect.nl.edu/NLU-Strategic-Plan-2011-2016/blog/Lists/Comments/ViewComment.aspx?ID=20301&ContentTypeId=0x0111007C6F83E0BC6AC64580C3AB888C70799C
http://news.nhisaigon.vn/question/ngu-coc-nguyen-hat-co-loi-ich-gi/
https://vnukinnovation.edu.vn/?dwqa-question=ngu-coc-nguyen-hat-co-loi-ich-gi
https://dou-tipaza.org/question/ngu-coc-nguyen-hat-co-loi-ich-gi/
https://sesao24.go.th/web/question/ngu-coc-nguyen-hat-co-loi-ich-gi/
https://gnssn.iaea.org/main/SLS/Lists/2017%20Survey%20Pilot%20SLS/DispForm.aspx?ID=11648
http://hcxadmin310.kir.jp/it-solutions/hcxwiki/index.php?ngucocnguyenhatcoloiichgi
http://www.rree.gob.pe/promocioneconomica/dpe/Lists/Persona%20Juridica%20MRE/DispForm.aspx?ID=8687&ContentTypeId=0x0100DEBA73025DD99C45BDE53233E9BD0AE3
http://portal.nurse.cmu.ac.th/computer/Lists/Survey/DispForm.aspx?ID=11340
https://www.dmidcroms.com/CRS/Lists/DMIDCROMS%20Resources%20Feedback/DispForm.aspx?ID=5738
https://www.ices.dk/ICESSurveys/Lists/2018_Tools_for_EBM/DispForm.aspx?ID=1844
http://www.eqtel.psut.edu.jo/Lists/WebsiteSurvey/DispForm.aspx?ID=46972
https://www2.anm.gov.my/Lists/Soal%20Selidik%20Perakaunan%20Akruan/DispForm.aspx?ID=10719
https://www.aerocivil.gov.co/atencion/participacion/encuesta/Lists/Rendicin%20de%20Cuentas%202017/DispForm.aspx?ID=18829
https://moe.edu.kw/Lists/Survey2/DispForm.aspx?ID=3541
https://www.business.unsw.edu.au/forms-site/surveys/Lists/SMY%20Profile%20Information%20January%202016%20Intake/DispForm.aspx?ID=18579
https://www.gov.bn/Lists/eDarussalam%20Survey/DispForm.aspx?ID=77492